怎么练翘臀马甲线?练翘臀马甲线的动作方法图解
发表于:2024-04-27 作者:化妆道编辑
编辑最后更新 2024年04月27日,夏天是大家纷纷露出小蛮腰,没有好身材,怎么胆敢随便露?练出好身材,从腰和臀开始,下面小编就给大家介绍几款在家练出马甲线和迷人翘臀的动作方法。首先,怎么练出马甲线?平板撑是重点。什么是平板支撑(plan
夏天是大家纷纷露出小蛮腰,没有好身材,怎么胆敢随便露?练出好身材,从腰和臀开始,下面小编就给大家介绍几款在家练出马甲线和迷人翘臀的动作方法。
首先,怎么练出马甲线?平板撑是重点。
什么是平板支撑(plank)?
平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握--你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。
这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现"人鱼线"。
平板支撑标准姿势:
1、双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜;
2、眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力;
3、通过自己感觉或借助镜子,确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板),不塌腰,不借力;
4、脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧;
5、将意识放在腹部。
一个简单动作的难度在哪里?
平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
平板支撑,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天只需坚持做5分钟就可以让平坦的小腹重见天日。
3种平板变式支撑,变着戏法玩!
可悬空提起一只脚
可悬空提起一只手
可悬空提起一只脚和一只手
平板
动作
全身
消耗
方法
马甲
有效
地面
姿势
肌肉
腿部
臀部
身材
颈部
运动
平坦
迷人
重见天日
一个月后
不用
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